セルフケアシリーズ⑧ ゴルフ肘・手首の痛み予防ならこのストレッチ!


こんばんは。

元頭痛持ちの院長小林です。



さて本日はセルフケアシリーズの8回目

前回の7回目では前腕のストレッチでした。(7回目のストレッチはコチラ⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=425)

今回も引き続き場所は若干変わりますが、前腕のストレッチです。


前回は前腕の屈筋(手首を曲げたり、指を握り込んだりする筋肉)のストレッチを紹介しました。
今回は反対の働きをする筋肉伸筋』のストレッチを紹介していきます。

前腕(伸筋)


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前回のストレッチは『手の平側』でした。
今回は逆の『手の甲側』になります。

この筋肉の主な働きは、手首を反らす、指を伸ばす(反らす)というものです。
屈筋と比べ筋肉自体の量が少なく、屈筋と伸筋のバランス的には3:1くらいの力の割合です。
ですので、力が弱い分とても痛めやすい場所なんです。

この部分に疲労がたまったり、固くなったりすると突っ張り感・中指を中心とした指のいたダルさ・手の甲全体のダルさを引き起こします。
さらに状態が進行すると関節部に炎症を起こし、手首の痛み腱鞘炎ゴルフ肘テニス肘を中心とした肘の痛み(上腕骨外側上顆炎)へと発展していきます。

こんな方にはぜひ行って欲しい

  • 普段、家事で手首や肘の痛みがある、もしくは前腕部分にダルさがある方
  • 仕事で手作業が多い方(特に雑巾を絞るような動作が多い方)
  • テニスをしている方。特にバックハンドでボールをとらえた際に痛みを感じる方
  • ゴルフのスウィング時に痛みがある方。もしくはプレー後に肘周囲にダルさが出る方

前腕の伸筋が関わる関節にトラブルが出ると非常に改善しにくいです。
特に40代前後から肘の関節周囲の健が固くなりやすいので、いっそうの注意が必要です。
このような方にはぜひ取り組んでいただきたい項目です。

 

ストレッチの方法

ストレッチの基本・注意事項についてはコチラ→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325


1、まず、図のように伸ばしたい方(この場合は右前腕)の手の甲に反対側の手を添えます。

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2、次に図のように手首をゆっくり曲げていきます。手首がもう曲がらないというところで、手の甲に添えた手でゆっくりと圧力をかけていきます。この時急激には行わないでください。手首の捻挫の原因となります。前腕にストレッチがかかっているのが感じられれば、その姿勢をキープします。
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3、反対も同様に行って終了です。手首の関節が固い方は絶対に無理のないようにしてくださいね。


より強くストレッチをかける場合

1、まず握りこぶしを握って、拳を肘を伸ばすようにして図のように突き出します。
この時、親指も握り込みます。
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2、1の図の状態から、図2のようにして肘を自分の方に曲げます。
猫招きの手の様な感じです。
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3、肘がもう曲がらないというところまで曲げたら、反対の手(この場合は右手)で拳を包むようにして軽く握ります。
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4、3の状態から、拳を包んでいる方の手でゆっくりとさらに深く肘を曲げるよう力を加えていきます。何度も書きますが、絶対に力任せに急激に行わないようにしてください。力を加えていき、前腕が強く伸ばされるのを感じられればその姿勢でキープします。
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5、反対も同様に行い終了です。



いかがだったでしょうか?
はじめに紹介したストレッチは割とポピュラー且つ簡単に行えるので知っている方も多いのでは?
次に紹介した動作は少しややこしいかもしれませんね。
ややこしいですが、しっかりと行えば効果は高いです。
是非、取り組んでみてください。

やり方がイマイチよく分からない方は、実演しますんで私に直接聞いてくださいね。


今までのセルフケアシリーズ
①頭痛にはこのツボ→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=281
②筋緊張性頭痛に有効なマッサージ教えます⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=284
③たった10分の入浴で出来る 冷え撃退法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=311
④脚だけでなく腰にも効果的!脚のストレッチ法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325
⑤二の腕のストレッチで肩こり、頭痛改善!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=347
⑥上腕三頭筋のストレッチで肩・首・肘の痛み予防⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=379
⑦手首・肘・腱鞘炎・バネ指の痛み予防ならこれ!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=425
⑨場所がハッキリしない腰痛には、このストレッチがオススメ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=498
⑩眼精疲労・ドライアイにはこんな運動が有効なんです。→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=501
⑪足のむくみ撃退エクササイズ その①→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=504
⑫足のむくみ撃退エクササイズ その②→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=55
⑬足のむくみ撃退エクササイズ その③→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=559
⑭知ってました?握力と長寿の関係→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=628


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