セルフケアシリーズ④ 脚だけでなく腰にも効果的!脚のストレッチ法 


こんにちは

元頭痛持ちの院長小林です。

当院の近所では先週の14日に運動会が行われていました。

運動会と言えば秋のイメージが強いんですが早いですね!

私は怠け癖と先送りの癖があるんで、この学校の取り組みと行動の早さは見習いたいものです。


さて、本日のテーマはセルフケアシリーズの『』でございます。

脚

頭痛に関係ない!?と思われるかもしれませんが、頭痛患者さんで太ももの筋肉がパンパンに張っておられる方って多いです。

この部分にアプローチをしないと何となくスッキリしない頭痛もあります。

それに今回このセルフケアを公開するのは、他の意味合いの方が強いです。

ストレッチというのはご存知の方も多いとは思うのですが、活用すればケガの予防に大変役立ちます。

この方法を知っていればケガを未然に防げたのに・・・というケースは当院でも多々見受けられます。

というのは今、運動会シーズン・クラブ活動でも学生の3年生は引退前最後の試合を控えてらっしゃる方が多い時期です。

この学生生活の大事な時期にケガをしてチャンスを棒に振らないためにも、今回の情報をぜひ役立てていただければと思います。

脚ストレッチ

 

脚のストレッチを始める前に

 

ストレッチを始める前に気をつけておくべきこと

※怪我の恐れがあるため注意してください

  1. 反動を付けずに、ゆっくりとした動きで行う。
  2. 一つの動きで静止し、静止した状態で深呼吸をゆっくり10回程度行う(辛いときは呼吸数を少なくする。)
  3. お風呂上がりなどの血流の良い時に行う。身体の固い早朝に行うときは注意。
  4. 出来るだけ毎日行う。
  5. 脚や腰に怪我をしているときは悪化の恐れがあるため禁止する。

 

脚のストレッチを行うときの基本姿勢

今回紹介する動きのベースになる姿勢です。

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この状態から発展していきます。

両脚を伸ばし、膝も伸びている姿勢です。

背筋については伸ばす必要はありません。

以下に具体的な方法と目的を書いていきます。

 

 


ケガで多い太ももの裏のストレッチ

太ももの裏側『ハムストリングス』と言われる場所です。

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この部分は肉離れの好発部位です。
短距離走やダッシュすることが多い競技をしている方によく見られます。
ダッシュする瞬間・短距離を走るという行為ではこの筋肉が最も良く働きます。
この筋肉が固い状態で走ったり、疲労がたまっている状態で練習したりすると案外簡単に損傷したりします。
また、一度損傷すると再発しやすいので普段からこの筋肉を柔らかくしてケガをしにくい状態を作っておくことが大事です。

1、前項の基本姿勢から、片膝を図のように曲げ片脚があぐらをかくような状態にします。

もう片方の脚は伸ばしたままです。

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2、次に(この写真の場合は右足)右手で右足のつま先を掴みにいきます。
届かない場合は無理に掴みにいこうとはしないでください。この姿勢が大事です。
つま先を掴んだ状態で、自分のあごをつま先に付けにいく気持ちで身体を前方へ倒していきます。
倒しきった姿勢で呼吸を10回行います。この際、膝は軽く曲がってしまってかまいません。
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3、反対も同様に行い終了です。

むくみ予防にも!ふくらはぎのストレッチ

この部分も太ももに次いで肉離れの多い筋肉です。

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 この筋肉は『地面を蹴る』ような動きをする時に働きます。
この部分が固くなると女性が気にされることの多い『むくみ』が出やすくなります
ケガの予防だけでなく、むくみ予防の観点でもぜひ取り組んでいただきたいですね。

1、途中まではハムストリングスのストレッチと同様です。準じて行います。
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2、今度はハムストリングスのときと比べつま先を深く掴みにいきます。
身体を前方に倒す手順は同様ですが、今度は膝が曲がらないように注意してください。
くれぐれも無理はしないように。

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3、反対も同様に行い終了です。

 

転倒予防に、太ももの前側のストレッチ

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この部分もケガのトラブルが多い場所です。
この部分には大腿四頭筋という、実に大きな筋肉が四つもついています。
この部分に疲労が溜まると脚が持ち上がらずにつま先が地面に引っかかって転倒するリスクにも繋がります。
また、頭痛の方はこの部分が張る方をよく見かけます。
こうしたことを未然に防ぐために行っていただきたいと思います。

1、ハムストリングスやふくらはぎのときと違い、基本姿勢の状態から片方の膝を正座を崩した状態のように折り曲げます。今回ストレッチを行うのは図の場合左脚です。

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2、両手を後方につきながら身体を後ろに倒していきます。
この際、身体を急激に倒さないよう注意してください。怪我の原因になります。

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3、身体を全て後方へ倒すのではなく、太ももの前面にストレッチがかかっている感覚を最も感じる場所でキープします。キープしたところで折り曲げた脚と反対の足のかかとを使い、太ももを抑えます。最後に、より太もものストレッチ効果を高めるために身体を捻り(図の場合は右方向)静止。呼吸を10回行います。

 IMG_1531

4、反対も同様に行い終了です。

いかがだったでしょうか?

脚は我々が日常で使うところですから、固くなったり弱くなると様々なリスク・ケガを引き起こします。


それらを未然に防いで、頭痛の有無にかかわらず快適な生活を、運動愛好家の方は競技生活が長く送っていただけるようしっかりと取り組んでいただければと思います。


今までのセルフケアシリーズ
①頭痛にはこのツボ→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=281
②筋緊張性頭痛に有効なマッサージ教えます⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=284
③たった10分の入浴で出来る 冷え撃退法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=311
⑤二の腕のストレッチで肩こり、頭痛改善!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=347
⑥上腕三頭筋のストレッチで肩・首・肘の痛み予防⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=379
⑦手首・肘・腱鞘炎・バネ指の痛み予防ならこれ!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=425
⑧ゴルフ肘・手首の痛み予防ならこのストレッチ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/blog/post-440/  
⑨場所がハッキリしない腰痛には、このストレッチがオススメ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=498
⑩眼精疲労・ドライアイにはこんな運動が有効なんです。→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=501
⑪足のむくみ撃退エクササイズ その①→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=504
⑫足のむくみ撃退エクササイズ その②→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=55
⑬足のむくみ撃退エクササイズ その③→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=559
⑭知ってました?握力と長寿の関係→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=628


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