セルフケアシリーズ⑨ 場所がハッキリしない腰痛には、このストレッチがオススメ!


こんばんは

元頭痛持ちの院長小林です。


今日はある告白があります。

私、実は元頭痛持ちだけではなく・・・・







元腰痛(ヘルニア)持ちだったんです。




まあ、ホームページを見てもらえば分かる情報ですけどね^^;

ですので、この時期の頭痛持ちの方だけでなく、腰痛持ちの方の気持ちもよく分かります。

というわけで今日は、腰痛の方に向けたセルフケアを紹介させていただきます。
(あわせてこちらのストレッチも行うとより効果的です→脚だけでなく腰にも効果的!脚のストレッチ法 https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325



なんとなーく腰が痛い。でも腰をマッサージしてもすっきりしない。


 

そんな経験ありませんか?
当院に来られる患者さんでもこういう方結構おられます。

そんなケースの多くの場合は お尻の筋肉 (臀筋) に原因があったりします。


この部分へのアプローチは以外に簡単で、効果的なのがストレッチです。
ですので、腰痛の方はぜひ取り組んでいただきたいと思います。

 

中臀筋はここにあります。

中臀筋とはお尻の上の部分。(図を参照)

中臀筋


この部分は『』という行為の要にもなっている筋肉です。

また、脚を外側に持ち上げるという働きも担っているため、バレエダンサーやバランスを必要とする競技の選手は非常に発達しています。

中臀筋が疲労してくると『立っていると腰がダル痛い』『歩くのがしんどい』という状態になります。
さらに進行すると太ももの裏やふくらはぎにまでダルさが及んできます。




 

こんな方にぜひやって欲しい


  • 立ち仕事をしている方
  • なんとなく腰がダルいけど、どこがダルいのかよく分からない方
  • バランスを必要とする競技のアスリート
  • 股関節を柔らかくしたい方




ストレッチの方法

ストレッチを始める前に、先ずはこちらの記事の中頃『ストレッチを始める時の注意点』をお読みください。→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325

 

 

1、まず、床に仰向けになり膝を曲げて両膝を揃えます。この時、膝は90°以上に曲げておきます。

中臀筋ニュートラル 
2、片方の脚を(この場合は右脚)あぐらを掻くようにして図のように反対の太ももの上に乗せます。

中臀筋1

3、2の状態から今度は乗せた方の脚(この場合は左脚)を自分の胸の方に引きつけるように曲げていきます。

中臀筋2

 

4、ここからがちょっと難しい。左脚を図のようにして、片方の手は股の間から、もう片方の手は左ひざの外から膝を抱えるようにして手を抜いていきます。

中臀筋4

5、両手で膝を抱えて自分の胸にゆっくり引きつけます。この時、左の臀部に伸びている感覚があれば成功です。この状態をキープして呼吸をゆっくり10回行います。

中臀筋5

 

6、反対も同様に行い終了です。股関節の固い方や、この状態まで持っていくのに痛みが生じる方は無理をせず中止して下さい。また、ヘルニアや脊柱管狭窄症、すべり症がある方自己判断では行わないようにして下さい。状態を悪化させる恐れがあります。


いかがだったでしょうか?

このストレッチはなれるまでが少し難しいと思います。
また、股関節の動きの悪い人は最後の5の状態まで持っていくのは構造的に難しいかもしれません。
何度も書きますが、無理をしないこと!
上記のような方や慣れない方は、途中の動きまででストレッチ効果は充分に得られると思いますので、出来る範囲で取り組んでみてくださいね。

 

今までのセルフケアシリーズ
①頭痛にはこのツボ→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=281
②筋緊張性頭痛に有効なマッサージ教えます⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=284
③たった10分の入浴で出来る 冷え撃退法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=311
④脚だけでなく腰にも効果的!脚のストレッチ法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325
⑤二の腕のストレッチで肩こり、頭痛改善!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=347
⑥上腕三頭筋のストレッチで肩・首・肘の痛み予防⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=379
⑦手首・肘・腱鞘炎・バネ指の痛み予防ならこれ!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=425
⑧ゴルフ肘・手首の痛み予防ならこのストレッチ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/blog/post-440/  
⑩眼精疲労・ドライアイにはこんな運動が有効なんです。→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=501
⑪足のむくみ撃退エクササイズ その①→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=504
⑫足のむくみ撃退エクササイズ その②→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=55
⑬足のむくみ撃退エクササイズ その③→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=559
⑭知ってました?握力と長寿の関係→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=628


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