セルフケアシリーズ⑬ 足のむくみ撃退エクササイズ その③


こんばんは、元頭痛持ちの院長小林です。

三夜に引き続いて行ってきた『足のむくみ撃退エクササイズ』今夜はその③でございます。
今回でこのむくみエクササイズについては最後になります。
是非、3つのエクササイズを試してむくまない脚作りに励んでいただきたいと思います。


3つ目のエクササイズを紹介する前に・・・

今回からこのブログをご覧の方へ
注意点や目的も含め、その①②をご覧になられてから以下の記事をお読みください。
足のむくみ撃退エクササイズ その①→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=504
⑫足のむくみ撃退エクササイズ その②→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=554

 

むくみ撃退エクササイズ 足首


足首の上げ下げ運動

1、ベッドに仰向けになり、脚(この場合は右脚)を図のように膝を90°曲げた状態でキープします。この状態が基本姿勢となります。※全ての動作はこの状態で行います。慣れないうちは維持がキツいと思います。無理はしないようにして下さい。

IMG_1648

2、足首を図のように下に下げます。解剖学的に言うと『底屈』という動作になります。
この時に主に働く筋肉は『ふくらはぎ』腓腹筋です。もっともむくみが気になる場所の運動になります。

IMG_1652

 3、次は2の状態から、足首を上に反らせます。解剖学的には『輩屈』という動作です。
この時主に動くのは、すねの外側にある筋肉、前脛骨筋です。この筋肉が弱くなるとつまずきやすくなります。スリッパを履いていて『パタパタ』『ズリズリ』という音をさせて歩いている方は、この筋肉が弱っている可能性があります。転けないように注意してくださいね。

IMG_1651

4、2・3の動きを一往復として、左右で計10回繰り返します。この時、太ももは上げたままにしておいてくださいね。尚、慣れないとふくらはぎがつります。つりそうになったら、直ちに運動を中止して、落ち着いたら再開してください。
もし、つってしまったらこの記事のふくらはぎのストレッチを痙攣が治まるまで行ってください。
ふくらはぎストレッチは→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325


 足首の内回し、外回し

5、図の状態では解りにくいですが、基本姿勢の状態で足首を内に大きく回しています。
ゆっくりと丁寧に大きく回すのが大切です。奇麗な円を描こうとすると、ほとんどの人が外側の動きが悪いです、その辺りを意識して10回転します。

IMG_1649

6、内回しが終われば外回しです。こっちの動きの方がぎこちないという人が多いですね。
ぎこちない→筋肉が動いていない→筋肉が弱い→むくみやすい
というふうに考えられます。苦手な動きこそ、無理の無い範囲でしっかりと動かしていきましょう。こちらも10回転です。

IMG_1650

 7、反対の脚も同様に行い終了です。


以上です。
足首の運動は写真の見た目以上にキツいです。
もし『10回も続けられない。』というようであれば、途中で休みながら行ってくださいね。

いかがだったでしょうか?
今回はシリーズのシリーズ物、3部構成で書かせていただきました。
この3つのエクササイズは連動して行うことが効果的です。
特に大事なのは自分で筋肉をしっかりと使う③ですね。
単体で行うなら③のみを。
3つともやるなら、①②③の順番に行うとリンパの流れで考えると効果が高いです。

むくまない脚作りのためにも、是非明日から取り組んでみてくださいね!



 

今までのセルフケアシリーズ
①頭痛にはこのツボ→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=281
②筋緊張性頭痛に有効なマッサージ教えます⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=284
③たった10分の入浴で出来る 冷え撃退法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=311
④脚だけでなく腰にも効果的!脚のストレッチ法⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=325
⑤二の腕のストレッチで肩こり、頭痛改善!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=347
⑥上腕三頭筋のストレッチで肩・首・肘の痛み予防⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=379
⑦手首・肘・腱鞘炎・バネ指の痛み予防ならこれ!⇒https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=425
⑧ゴルフ肘・手首の痛み予防ならこのストレッチ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/blog/post-440/  
⑨場所がハッキリしない腰痛には、このストレッチがオススメ! →https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=498
⑩眼精疲労・ドライアイにはこんな運動が有効なんです。→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=501
⑪足のむくみ撃退エクササイズ その①→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=504
⑫足のむくみ撃退エクササイズ その②→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=55
⑭知ってました?握力と長寿の関係→https://kobayashi-sekkotsu.com/?p=628